Las lentejas son un alimento con un perfil nutricional bastante interesante. Antes de profundizar en cuántas calorías tienen en cada una de sus diferentes formas y combinaciones, analicemos algunos aspectos que son igual o más importantes.
Al igual que ocurre con la mayoría de leguminosas (legumbres), es uno de los vegetales con más porcentaje de proteínas (25%) que podemos encontrar. Frente a un 60% de carbohidratos y 1% de grasas. Sin embargo, al hervirlas, las proporciones bajan a 20% de carbohidratos y 10% de proteínas
Las legumbres, a pesar de ser una buena fuente de proteína vegetal (superando con creces a los cereales), en cierto modo podemos decir que siguen siendo proteínas de “segunda división”, frente a los huevos, la carne o el pescado, que serían la primera división, ya que no todas las proteínas tienen el mismo valor biológico, ni todas tienen el mismo nivel de biodisponibilidad (es decir, la capacidad de ser absorbidas por el cuerpo).
Estofado De Lentejas Y Colinabo Y Zanahoria
En la actualidad, la forma más aceptada y fiable a la hora de comparar la calidad de las proteínas es el PDCAA (Puntuación de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica).
En este enlace pueden verse los valores de PDCAA de algunas leguminosas frente a otras fuentes de proteínas. Y tenemos los siguiente:
Pero, curiosamente, las legumbres, al mezclarlas con algunos cereales como el arroz, dan lugar a unos aminoácidos algo más parecidos en calidad y biodisponibilidad a los de origen animal (tal vez ahí radique el origen del clásico plato de lentejas con arroz).
Shorbet Adas (sopa De Lentejas)
Además, las lentejas tienen una cantidad muy respetable de micronutrientes, como tiamina (vitamina B1), ácido fólico (vit. B9), carotenoides, vitamina B2, B3, B5, B6, hierro, fósforo, zinc, entre otros.
Sin embargo, no hay que olvidar que las lentejas (al igual que el resto de legumbres y que los cereales) tienen anti-nutrientes, lo que, paradojicamente podría dificultar la absorción de sus propios nutrientes. No obstante, al remojarlas y cocinarlas bien, la mayoría de estos desaparecen, así que, en el caso de las legumbres o lentejas, no suelen ser problemáticos.
Sí que tendrían que tener cuidado aquellas personas sensibles a los FODMAP (hidratos de carbono de cadena corta y alcoholes que no son bien absorbidos por el intestino delgado). Estas suelen sentir distensión abdominal y gases al ingerirlos. Así que si no te sientan bien las lentejas, simplemente no las comas. No son indispensables.
Sopa De Lentejas Rojas (mercimek çorbasi)
Y no hay tampoco que pasar por alto que las lentejas contienen proteínas LTP, y hay algunas personas que tienen alergia/intolerancia a estas.
Volviendo a las virtudes de la lenteja, hay que destacar que sus carbohidratos, a pesar de ser bastante abundantes, son de liberación lenta, algo que en la mayoría de los casos puede ayudar a no engordar, y a favorecer la pérdida de peso. Esto, sumado a su densidad nutricional, hace que sea un alimento con un impacto sobre nuestras hormonas bastante positivo, siendo una alimento bastante saciante, también gracias a su alto contenido en proteínas (más detalles).
En definitiva, las legumbres son una fuente de carbohidratos y proteínas mucho más recomendable y menos problemática que la mayoría de cereales.
Sopa De Lentejas, Un Plato Ligero Y Sano Que Disfrutarás
Al final del artículo responderemos con más detalle a la clásica pregunta de si engorda o no comer lentejas por la noche, para cenar, así como la relación de las lentejas con la composición corporal en general. Pasemos antes a ver, si tanto te interesan, una cuestión menos importante per se, las calorías; aunque ya deberías saber que no importan tanto. Sin embargo, no viene mal tener cierta referencia.
Si nos comemos una cantidad de lentejas que en crudo (antes de cocerlas) pesaban 100 gr., estaremos ingiriendo unas 320 calorías (aunque varia ligeramente según el tipo de lenteja). Es el equivalente a una taza de lentejas crudas.
Durante la cocción, se diluye en el agua gran parte de la lenteja, de modo que, si las pesamos ya hervidas, 100 gramos de lentejas tienen unas 115 calorías (con pequeñas variaciones según el tipo de lenteja, tiempo de cocinado, etc…).
Valores Nutricionales Sopa Crema De Lentejas Rojas
Un solo plato de lentejas hervidas, estofadas o guisadas (sin chorizo) de tamaño medio tendrá unas 320 calorías, que son precisamente las calorías de 100 gramos de lentejas pesadas en crudo (una taza), ya que es la cantidad estándar utilizada para, tras cocinarlas, conseguir 1 plato/1 persona.
Por supuesto habrá ligeras variaciones dependiendo de las habituales verduras u hortalizas que se añadan al guiso, pero se trata de cantidades bastante irrelevantes, y, además, en la mayoría de los casos supondrán menos cantidad de lentejas, ya que ocuparán su lugar en el conteo total. Además son nutricionalmente densas y saciantes. No las tengas en cuenta y come verduras y hortalizas sin miedo y en las cantidades que te apetezca. Tu salud te lo agradecerá.
Hay que tener en cuenta el porcentaje de agua que tenga el plato. Si se trata más bien de una verdadera sopa, con pocas lentejas y mucha agua, las calorías serán mucho menores que las de un plato de lentejas normal, quizás bajen incluso hasta 80 – 140 calorías.
Calorías En La Sopa De Lentejas Y Sus Beneficios: Comer En Dos Minutos
Obviamente depende de las proporciones de lenteja y chorizo/longaniza que utilicemos; en cualquier caso, podríamos estimar unas 380 – 420 calorías para cada plato de lentejas con chorizo (o con carne de cerdo).
Existe una popular técnica, que consiste en cocer el chorizo aparte para quitarle la grasa y así reducir algo la cuenta total de kcal. En cualquier caso, no te obsesiones con eliminar las grasas, ya que, como veremos en el enlace que hay en la próxima sección, no son las verdaderas culpables.
Probablemente aquí la cosa suba un poco. Un plato de lentejas con chorizo y carne de panceta contiene unas 400 – 480 calorías. En cualquier caso, es un plato muy completo y nutritivo (más aún si además añades verduras y/o hortalizas). No dejes de comerlo por tener grasa. Sobretodo si es una panceta de calidad, de origen orgánico. No todas las grasas son iguales. Y no son las grasas animales las verdaderas culpables de la obesidad. En este artículo hablamos a fondo sobre ello.
Sopa De Lentejas Receta
Se trata de una combinación muy interesante, ya que, como dijimos anteriormente, esta mezcla de legumbres con cereales dará lugar a unos aminoácidos de una calidad y biodisponibilidad bastante similares a los de la carne.
Un plato de lentejas con arroz tiene entre 420 – 460 calorías. Si es arroz integral quizás el número aumente ligeramente, pero es algo irrelevante.
Lo mismo: 420 – 460. No olvides lo dicho anteriormente. Es un poco absurdo contar las calorías de verduras y hortalizas (sobretodo en un guiso donde es casi imposible hacer tales estimaciones; y al fin y al cabo, si añades más verduras, es porque quitarás arroz y lentejas de la cantidad total). Come las que quieras.
Tabla De Calorías
Suponiendo que se tratase de un plato normal de lentejas hervidas al que solo le hemos añadido 1 huevo, el resultado final sería:
Depende de las cantidades de carne de pollo que echemos; pero suponiendo que echaramos la misma cantidad que de huevo (el cual es muy similar al pollo en calorías) y mantuviesemos la misma cantidad de lentejas, un plato de lentejas de pollo supondría unas 410 calorías. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, en este caso, probablemente el pollo se cocinará junto a las lentejas y restemos cantidad de lentejas al plato final, que serán sustituidas por el pollo, por eso realmente no hay apenas diferencia con las calorías de un plato de lentejas solo, y es probable que el resultado final sea más bien de unas 290 – 390 calorías. (Dependiendo de la parte del pollo que usemos). Si en vez de pollo, usamos ternera, el resultado será quizás ligeramente superior (pero igualmente depende de qué parte de la ternera utilicemos)
No habría mucha diferencia con el caso anterior, ya que las calorías del jamón (100 – 200 calorías por cada 100 gr, dependiendo del tipo de jamón) son similares a muchas de las partes del pollo. Podemos estimar pues que un plato de lentejas con jamón tiene unas 280 – 400 calorías.
Lentejas Con Arroz Integral
Un plato de lentejas con fideos (de trigo) de tamaño normal tendrá una cantidad de calorías muy similar a las de las lentejas con arroz: 450 – 490 calorías. En cualquier caso, es mucho más recomendable hacerlas con arroz, mucho más nutritivo y saciante (y sin potenciales problemas como el gluten) que los (algo) procesados y excesivamente palatables fideos de trigo.
Dado que las patatas son también bastante moderadas en calorías, y que, al añadir patatas, “quitarás” lentejas de la cantidad total, el resultado calórico es muy similar: Unas 320 calorías.
Esta es una pregunta bastante frecuente, pero se trata de algo demasiado genérico. Depende de si se hacen con pollo, con cerdo/chorizo, con panceta, con ternera… (revisa las secciones anteriores para resolver el dilema)
Cuantas Calorias Tiene La Sopa De Semola
Dependerá del tipo de pescado; ya que, por ejemplo, un pescado azul graso, como la sardina, tiene más del doble de calorías que un pescado blanco como la merluza (aunque ambas son recomendables). Si por ejemplo te comes un plato de lentejas pequeño-mediano + 3 sardinas, el total serían aproximadamente 250 calorías + 220 calorías = 470 calorías.
Sin embargo, si se trata de pescado blanco, como la merluza, cocinado con las lentejas, el total ingerido en un solo plato estándar probablemente será menor: Unas 310 calorías.
Esto evita los picos desproporcionados e irregulares de insulina en sangre, lo cual es útil para la quema de grasa corporal y para
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